KTÜ Sağlık Bilimleri Fakültesi’nden Uzman Diyetisyen Elif Öztürk pandemi döneminde beslenme konusunda gazetemize açıklamalarda bulundu.
Öztürk şunları söyledi: “Dünya Sağlık Örgütü’nün de pandemi olarak ilan ettiği kovid- 19 ile ülkemizde de karşı karşıyayız. Tabii ki öncelikle hepimizin de bildiği gibi izolasyon, sosyal mesafe, hijyen kurallarına çok dikkat etmek lazım. Bunların dışında da yapabileceğimiz etkili üç silahımız var. Bu silahlardan birisi kesinlikle sağlıklı, yeterli, dengeli beslenmek. Bir diğeri düzenli uyku, diğeri de fiziksel aktivite. Tek başına sağlıklı beslenmek olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmek istersek ilk yapacağımız adım bu üç güçlü silahımızı uygulamak. Sağlıklı beslenmek konusunu da ele alacak olursak yeterli ve dengeli besleniyor olmak çok önemli.”
TABAĞI DÖRDE BÖLELİM
“Çok basit olarak düşünelim, bir beslenme tabağı hayal edelim, günlük tükettiğiniz bir yemek tabağını dörde bölelim. Bu tabağın en az dörtte birinin yeşil sebzelerden oluşması çok önemli. Özellikle de günümüzde kış mevsimi sebebiyle raf ömrü uzun olan brokoli, karnabahar, lahana gibi besinlere yer vermemiz bu süreçte market alışverişi, çarşı alışverişini daha uzun yapmamıza olanak sağlıyor ve sosyal mesafe kurallarını da burada sağlamış oluyoruz. Yaklaşık günlük 5-8 porsiyon arası sebze ve meyve tüketmeye özen göstereceğiz. 4’de birlik tabağı önümüze koyduğumuzda bu sebzelerin ne kadar renkli olduğunu bilirsek ve ne kadar renklendirirsek çeşitlendirirsek o kadar farklı vitaminin vücudumuza girmesini sağlıyoruz, aynı zamanda bizim için besin kaynağı oluyor. Bunun dışında meyveler de beslenmemizde önemli bir yer alıyor. Beraberinde mevsiminde bulunduğumuz elma, portakal, greyfurt, nar gibi meyveler antioksidan özelliği olan ve bağışıklığımızı destekleyecek meyveler. Evet, bütün sebze ve meyvelere tabağımızda yer vermeliyiz ama bazı sebze ve meyveler var ki bunlar özellikle sistemi etkileyen antioksidanı vücutta aktif gösteren özellikle bu günlerde bağışıklık sistemini arttıracak ürünler.”
SEBZELERE ÖRNEK
“Sebzelere örnek vermek gerekirse mutfağımızda çok tüketilen soğan, sarımsak, turpgiller ailesinden olan besinler, domates çok kıymetli antioksidan gösteren ve bizim bağışıklık sistemimizi güçlendiren besinler. Meyvelerden örnek verecek olursak özellikle mevsiminde bulunduğumuz nar, narenciye grubunda olanlar, mor üzüm, mor renkli çilek gibi meyveler çok güçlü antioksidan özellikler göstererek bağışıklık sistemimizi güçlendiriyorlar. Ayrıca bitki ve baharat grubu olan besinlerimiz var yeşil çay, zencefil, zerdeçal, maydanoz, dereotu gibi kırmızı biber, karabiber gibi baharat ve bitkilerimizde özellikle bu dönemde bağışıklık sistemimizi güçlendirecek besinler arasında. Tabağımıza meyvemizi sebzemizi koyduk, baharatlar ile renklendirdik peki kalan kısmı nasıl dolduracağız. Geri kalan 4’de birlik kısmını tahıllar oluşturmalı. Yalnız asıl beslendiğimiz enerjimizin yaklaşık yarısını biz tahıllardan karşılıyoruz. Burada tahıl dediğimiz zaman karşımıza ilk gelen kavram ekmek olsa da burada bizim için kıymetli olan tahılların tam taneli olması. Bunun içinde özellikle bulgur, karabuğday, çavdar tüketebiliriz ve ekmek tercih ederken de beyaz un haricinde tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih etmekte fayda var.”
BİTKİSEL KAYNAKLI PROTEİNLER
“Karbonhidratlarımızı, tahıllarımızı, sebze ve meyvelerimizi tükettik tabağımızın geri kalan yarısının 3’de birlik kısmını protein içeren kaynaklarımız olmalı. Protein kaynaklarımız birincisi bitkisel kaynaklı proteinler bunlar kuru baklagiller oluyor. Satın alması çok ucu olan, her mutfağa giren çok kolay ulaşılabilen ve raf ömrü çok uzun olan ürünler bunlar. Bunlar karbonhidrat, posa kaynağı olması ile beraber aynı zamanda bitkisel protein kaynağı da oluyor bizim için. Yalnız hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırdığımız zaman kuru baklagillerin bioprotein oranları yüzde 40-60 seviyesinde bunun için kesinlikle hayvansal kaynaklı gıdalara değer vermemiz lazım. Hayvansal kaynaklı proteinler nelerdir niye düşündüğümüzde kırmızı et, tavuk, balık, yumurta karşımıza çıkıyor. Hepimizin bildiği gibi yumurta çok kıymetli, anne sütünden sonra insanın vücudunda yüzde 90 oranlarında emilebilen, yarar sağlayan bir besin grubu ve içerdiği vitamin mineraller ile de sağlıklı gelişim ve bağışıklık sistemini destekliyor. Bunların arasında yumurtadan sonra öyle bir kaynak var ki ve çok kıymetli hayvansal kaynaklı proteinler de ve biz bu konuda çok şanslıyız; o da balık. Balık inanılmaz bir besin kaynağı koronavirüsün ilacı olacak kadar kıymetli bir besin ve omega- 3 yağ asidi içermesi, fosfor, çinko, demir, magnezyum gibi mineralleri, A vitamini, B vitamin grubu ve E vitamini gibi içermesi yönünden balık bizim için çok kıymetli bir besin grubu.”
BALIK TERCİH DERKEN
“Balık tercih ederken de günümüzde dikkat etmemiz gerek önemli konular var bunlardan bir tanesi ve en önemlisi balıkta ki kimyasal toksiti ekarte edebilmek temiz ve sağlıklı balık tüketebilmek. Öncelikle denizden gelen okyanus ve deniz balıklarını tüketmeye özen göstereceğiz ve de balık tercih ederken kesinlikle küçük balıklar tercih etmeye özen göstereceğiz. Büyük balığın ömrü ne kadar kısaysa o kadar sağlıklı ve o kadar kimyasala o kadar az maruz kalmış demektir. Bir hamsi cennetinde yaşıyoruz hamsi, istavrit bizim için çok kıymetli bunları bolca tüketebiliriz. Okyanus ve deniz somonu ve levreğini tercih edebiliriz ama onun dışında derin dip balığını tercih e t meme y e özen göstermemiz gerekiyor.”
SÜT GRUBU
“Bir diğer konu süt grubu tabağımızda beslenmemizde yer alması gereken süt, yoğurt grubu. Günlük sağlıklı beslenmemizde iki bardak kadar süt ve yoğurt tüketmesi gerekir ama çocuksa, yaşlıysa, gebelik durumu varsa tüketimi 3 bardağa çıkarabilir. Süt dediğimizde aslında aklımıza gelen kefir oluyor. Kefir çok kıymetli probiyotik bir ürün fermante bir süt ürünü ve bağırsak sistemimizin florü için gerçekten çok kıymetli. Bağışıklık sistemi konuşulduğu zaman akla gelen en önemli konulardan bir tanesi bağırsak yapısı. Artık günümüzde çok iyi biliniyor ki vücudun ikinci beyni artık bağırsaklarımız. Bağırsaklarımızda hem yararlı hem zararlı bakteriler var eğer biz sağlıklı beslenirsek ve probiyotik bakteriler alırsak sağlıklı bakterileri arttırıyoruz ve çok daha sağlıklı gelişen vücuda sahip olmanın kapılarını aralıyoruz. Şeker içeren ya da katkı maddesi içeren ya da kızartma tarzı trans yağ içeren besinler tükettiğimizde zararlı bakterilerin sayısını arttırarak zararlı bir bağırsak florasıyla sağlığımızı etkilemiş oluyoruz.”
YAĞLI TOHUMLAR
“Beslenmemiz de yer alması gereken en önemli bir diğer besin grubu da yağlı tohumlar. Yağlı tohumlar dediğimiz gruba fındık, fıstık, ceviz, badem giriyor ve bizim için çok kıymetli E vitamini, magnezyum, çinko kaynaklarıdır. Yağlı tohumları da günlük bir porsiyon kadar beslenmemize yer vermemiz sağlıklı beslenme tabağını tamamlamak açısından çok önemli. Bunun dışında beslenme sadece besin alımı değil aynı zamanda yeterli su tüketimi çok önemli özellikle sadece metabolizmanın işleyişini devam ettirmek için su tüketimi değil içinde bulunduğumuz koronavirüs döneminde ilk virüs ile karşılaşan dokumuz mukozal dokumuz. Özellikle solunum yolu ile virüs mukus tabakasına temas ediyor. Bu dokuları güçlenmesi görevini sağlaması ve bariyer olarak fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için su tüketimi çok önemli. Ne kadar su tüketmeliyiz sorusu da akla gelen ilk sorulardan biri. Herkes 2-3 litre su içmeli mi hayır bu aslında basitçe şöyle hesaplayabiliriz. Bir birey günlük gereksinimi 1500 kalori ise 1 kalori başına 1 mililitre su tüketmeli yani 2 bin kalori ile beslenmesi gerek bir insansanız 2 litre şu tüketmeniz sizin için ideal olacaktır. Tabi ki susadıkça bu alım arttırmanızda bir sakınca yok. Su tüketimine önem vermeliyiz günümüzde şu durumda hijyenimize önem verdiğimiz için maske kullandığımız için aslında su tüketimi arka plana atılabiliyor onun önüne geçmek ve su tüketimini arttırmamız gerekli.”
HEM EVET HEM HAYIR
“Bu süreçte tabi ki çok fazla özel besinler gündemimizde yer aldı mesela sumak çok popülerdi, zencefil, zerdeçal, karabiber, karanfil bağışıklık sistemini güçlendirme de önemli rol oynayan besinler bunlar gerçekten güçlendiriyor mu? Bu sorunun aslında iki cevabı var hem evet hem hayır. Siz eğer beslenmenizde demin bahsettiğimiz sağlıklı beslenme önerilerini uymuyorsanız, kızartma tüketiyorsanız, trans yağ içeren besinler tüketiyorsanız, saf şeker ve katkı maddeleri içeren besinler tüketiyorsanız bu besinler bağışıklık siteminizi korumaz ve desteklemez. Zaten sağlıklı bir beslenme penceresinden bakıyorsanız hayata tabağınızda gerekli besinleri bulunduruyor, tam tahıllarınızı tüketiyor, tam tahıllı, süt grubu tüketiyorsanız, yağlı tohumlarınızı tüketiyorsanız yeterli ve dengeli besleniyorsunuzdur. İşte bu nokta da kıymetli besinlerden zencefilden, zerdeçaldan, sumaktan faydalanabiliriz ve bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Aslında öneri olarak söylemek istediğim sağlıklı beslenme önerilerine uymak, sağlıklı ve dengeli beslenmek hayat kalitenizi etkileyen en önemli unsur.”
